骨盤底筋群とは?出産後に鍛えるメリットは?

骨盤底筋群とは

画像出典:筋肉GUIDE

 

骨盤底筋群とは、その名の通り骨盤の下側をフタのように塞いでいる筋肉群のこと。
骨盤底を構成する深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋の総称になります。

 

これらの筋肉は、骨盤の下を塞ぐことで直腸や子宮などの内臓が落ちてきてしまわないように支えること。

 

膣の締め付け、そして排泄のコントロールを行っています。

骨盤底筋群というのは、ちょうど水道の蛇口のようなもので、排尿する際には緩んで尿を出す。
逆に、尿を我慢しなければ行けないときは、蛇口を閉めるように骨盤底筋群が収縮することで尿を止めます。

しかし、この骨盤底筋群が衰えてしまうと、壊れた蛇口のようにポトポトと尿が漏れてきてしまったり、ふと力が入った瞬間に失禁してしまったりということが起きてきます。

 

これにともない、膣圧が低下して「締まりが悪い」という状況になってくるのです。

骨盤底筋群も、腹筋や胸筋と同じ筋肉ですから、鍛えれば何歳からでも発達します。
逆に、意識して使わなければ年令とともに衰える一方。

特に男性よりも筋肉が少ない女性の場合、40代以降に骨盤底筋群が急速に衰えて尿漏れなどの症状が出てきます。

 

膣が緩いかも、と感じたら、骨盤底筋群のトレーニングを始めましょう!

産後の締まり回復!
道具無しで出来る骨盤底筋群トレーニング

ここからは、LCインナーボールなどの膣トレグッズの効果を更に高めるために、自宅で始められる道具無しでの骨盤底筋群トレーニングをご紹介します。
これらのトレーニングも、膣トレの一種と言うことができますね。

 

産後に締まりが悪くなったと感じられる方は、骨盤底筋群が全体的に衰えている可能性が非常に高いので、将来の尿漏れ予防やスタイル維持のためにもぜひ始めてみてください。

 

スクワット

産後,骨盤底筋群

 

言わずと知れた「キング・オブ・エクササイズ」
スクワットは、太ももやお尻だけでなく、骨盤底筋群も含めた下半身全体のトレーニングとして非常に有効です。

 

骨盤底筋群を鍛えるためには、スクワットで立ち上がる際にキュッとお尻を締めること。
お尻に力を入れて、腰を前に突き出すように立ち上がりましょう!

一日20回〜
出来る範囲で毎日継続

スプリットスクワット

産後,骨盤底筋群

 

普通のスクワットは、脚を肩幅より広く横に開きますが、スプリットスクワットは脚を縦に開いて行うスクワットです。
後ろの脚は、台や椅子など高いところに置いたほうが、より負荷が高くなります。

 

スプリットスクワットでは、よりお尻や骨盤底筋群が意識しやすくなるため、普通のスクワットと合わせて行いたいですね。

一日左右10回〜
出来る範囲で毎日継続

ヒップブリッジ

産後,骨盤底筋群

 

スクワットは、どちらかいえば脚に重点を置いたトレーニングですが、ヒップブリッジはその名の通りお尻を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝て膝を立て、お尻の筋肉を使って腰を上に突き出すように持ち上げます。

 

この際、お尻の穴を引き締めるように力を入れるのがポイント。
身体が一直線になったら、そのままお尻の力を抜かずに5秒ほどキープします。

 

「スクワットは脚が太くなる・腰が痛くなる」などの不安がある方は、ヒップブリッジを重点的に行うと良いでしょう。

一日20回〜
出来る範囲で毎日継続

産後の締まりを良くしよう

産後の締まりは膣トレで回復できる

出産を経て骨盤底筋群が緩み、締まりが悪くなる女性はとても多いです。

 

骨盤底筋群のゆるみは単に締まりの問題だけでなく、将来的な尿漏れなどのリスクにもつながっています。
ある調査によると、日本人女性の「失禁経験率」40%にも昇るそうです。

ただし、軽い尿漏れや頻尿なら医薬品を使わず、膣トレなどのトレーニングだけで80%改善するというエビデンス(医学的根拠)も出ています。
https://www.bodybook.jp/

ジムで鍛えるのが難しく意識しにくい骨盤底筋。
産後に締まりが悪くなったと感じられた方でも、この記事で紹介したような膣トレを続けていれば、必ず成果は出るはずです。

 

特に運動が苦手だった方は、筋肉の衰えも早くなるため対策が必要。
インナーボールのような膣トレグッズは、運動が苦手な方でも気軽に締まりをよく出来る便利なアイテムです。

 

あらためて、本気の”締まり”ケア・膣トレを始めてみてはいかがでしょうか?